¿Cómo es una rutina de estiramientos perfecta?

Ejercicios básicos en una rutina de estiramientos completa

Estirar te llevará poco tiempo y te reportar importantes beneficios. Recuerda hacer movimientos suaves, sin forzar la musculatura y sin que en ningún momento el estiramiento resulte doloroso. Cuando estires, no hagas rebotes. Deja que el músculo se vaya relajando y mantén cada postura unos segundos. Por grupos musculares, entre los mejores estiramientos con los que diseñar tu propia rutina destacan:

Cómo estirar el tren inferior

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Piernas y glúteos trabajan con intensidad en el gym y también cuando realizas deportes como el running o el ciclismo. Para preparar y recuperar la musculatura de la zona puedes hacer estos estiramientos.

  • Talón al glúteo. De pie, sujeta el empeine de tu pierna derecha con la mano derecha. Flexiona la rodilla hacia atrás para llevar el talón al glúteo. De esta manera, estará estirando perfectamente tus cuádriceps. Repite con la pierna contraria y, para mantener el equilibrio, puedes apoyar la mano que queda libre en una  pared.
  • Rodilla al pecho. Se trata de relajar los glúteos y de estirar la musculatura de la cara posterior de tus muslos haciendo el movimiento inverso al ejercicio anterior. De pie, agarra el arco de tu rodilla derecha (misma mano) y elévala hacia el pecho intentando no doblar el tronco. Igual con la pierna contraria.
  • Estiramiento de pierna completa. Evita las molestias que pueden aparecer en las pantorrillas con estos estiramientos para relajar los gemelos. Sentada, con las piernas estiradas, sube los empeines (dedos de los pies hacia arriba), mantén unos segundos y vuelve a la posición inicial. Completa el ejercicio doblando el tronco hacia adelante para intentar agarrar las plantas de tus pies mientras mantienes las piernas estiradas. Notarás claramente la elongación muscular de la zona.

Cómo estirar el tren superior

(Sergey Mironov) || Shutterstock

Brazos, cuello, espalda, músculos intercostales… Una rutina de estiramientos completa debe incluir movimientos específicos para evitar molestias musculares o dolorosas contracturas que pueden aparecer especialmente en la zona alta de la espalda. Eso sí, no cometas los errores típicos a la hora de estirar que pueden poner en riesgo a tus músculos. Toma nota de estos ejercicios:

  • Estiramiento global (brazos, pecho y espalda). Este sencillo movimiento resulta de lo más efectivo para estirar hombros, bíceps y tríceps. De pie, extiende los brazos frontalmente a la altura del pecho con las palmas hacia arriba (como si empujases una pared). Mueve los hombros hacia adelante, aguanta unos segundos y llévalos hacia atrás. Seguidamente, haz un segundo estiramiento, llevando tus brazos extendidos hacia atrás con las palmas hacia arriba. Sube los brazos hasta donde puedas sin que llegues a sentir dolor, solo notando cómo estiras la musculatura.
  • Cuello y nuca. Se trata de mover tu cuello lentamente, aguantando la postura en todas las direcciones posibles. Hacia la derecha y la izquierda (oreja al hombro), hacia adelante (barbilla al pecho) y hacia atrás.
  • Caderas, cintura y músculos intercostales. De pie, estira tus brazos por encima de tu cabeza y entrelaza las manos. Ahora, dobla el tronco hacia la derecha y mantén el estiramiento unos segundos. Repite al lado opuesto. Otro ejercicio, con los mismos efectos, que puedes incluir en tu rutina de estiramientos, especialmente para finalizar el entreno, consiste en tumbarte boca arriba con las piernas flexionadas y la espalda pegada al suelo mientras llevas tus rodillas primero hacia la derecha y, transcurridos unos segundos, hacia la izquierda.
  • Fuente: https://guiafitness.com/como-es-una-rutina-de-estiramientos-perfecta.html
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