El plato Harvard: cómo pensar en comidas saludables

Menos porciones de carnes rojas para más verduras, reemplazar los alimentos de cereales refinados por integrales y eliminar los ultraprocesados. Sin ser una dieta en particular, el modelo del plato de Harvard pretende organizar las comidas para que sean más saludables.


Más de 26 años han pasado desde que un simple diseño piramidal marcara un antes y un después en cómo entender la nutrición. La pirámide alimenticia abarcaba buena parte de los alimentos del día a día y sus aportes nutricionales. Sin embargo, por temas de diseño, contenido y actualización, pareciera que la pirámide debería ir en retirada (al menos como guía de alimentación)

«La imagen tiende a confundir», comentaba Carmen Gloria González, nutricionista del INTA a Radio Universidad de Chile sobre el clásico diseño. «La base de la pirámide son los carbohidratos y las porciones recomendadas eran desde 3 a 11. Es confusa y hace que las personas piensen que pueden comer grandes cantidades de pan y arroz, porque es lo más grande de la pirámide».

Mismo problema detectado por los nutricionistas de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, quienes diseñaron un nuevo modelo para planificar las comidas más importantes. Se trata del llamado plato saludable – o ‘plato Harvard’ -, y que tiene la ventaja por sobre la pirámide de ordenar los alimentos de manera realista en un plato.

Menos enfoque en las carnes y más en los vegetales, el tránsito de los cereales refinados a integrales y la desaparición de los alimentos ultraprocesados son algunas de las ventajas reales del modelo.

Una para comer…

El plato de Harvard es una guía para crear comidas balanceadas y saludables, tanto para ser servidas en un plato como para llevar en una lonchera.

Lo principal es que los vegetales y las frutas ocupen en promedio la mitad de tu plato. Intenta que exista variedad y color en esta parte, pero intenta evadir las papas: para fines del plato de Harvard no cuentan como vegetales por su impacto negativo al azúcar en la sangre

Por su parte, los cereales integrales (también conocidos como granos enteros) deberían constituir una cuarta parte del plato comida. Trigo, maíz, linaza, avena, arroz, quinoa -entre otros- y los productos en base a ellos -como el pan- tienen un efecto más suave en la azúcar de la sangre y la insulina que el pan blanco, el arroz blanco y otros granos refinados.

Cerrando el plato, el último cuarto le pertenece a las proteínas: pescado, pollo, legumbres y nueces son fuentes de proteína versátiles y saludables. Pueden ser mezcladas con ensaladas y hacen buena pareja con vegetales en cualquier plato. La idea es limitar las carnes rojas y carnes procesadas como embutidos -salchichas, salami, longanizas, entre otros-.

A la hora de elegir los aceites para las comidas, es preferible elegir los de oliva, canola, soya, maíz, giraso y maní. Aquí es preferible evadir los aceites hidrogenados que contienen altas cantidades de grasas trans – aceite líquido convertido en grasa sólida a través de procesos industriales -. Y a la hora de elegir algo para tomar, la primera opción siempre va a ser el agua: restaura fluidos perdidos por el metabolismo, facilita procesos como la respiración y la sudoración, además de propiciar la eliminación de desechos a través de la orina. El café y el té también pueden entrar en una dieta saludabe siempre y cuando no contengan endulzantes. Los que deben ser limitados -o consumidos con moderación- serán los jugos dietéticos, los jugos de fruta y la leche, mientras que las bebidas azucaradas y energéticas tienen que ser evitadas.

… y la otra para comprar

Si bien la idea es dejar de pensar en la clásica pirámide como la guía al momento de comer, todavía sirve para organizar las compras, como recomienda la Escuela de Salud Pública de Harvard. De hecho, ambas se pueden entender como complementarias: el plato sirve para organizar las comidas, mientras que la pirámide para ordenar la prioridad y cantidad de lo que queremos comprar, aunque con algunos cambios vigilados por Harvard.

Si antes la base estaba compuesta por panes, cereales, arroz y pastas, ahora estará compuesta por tres grupos: frutas y verduras, granos enteros -y sus derivados- y aceites saludables. Estos deberían estar en todas las compras del mes. En el segundo nivel se encuentran los productos animales de preferencia: pescados, pollo y huevos. Estos también vienen acompañados de nueces, semillas y legumbres.

Ya en el tercer nivel se encuentran los lácteos en general: leche, quesos y yogurt entre otros. La idea es que, si bien están permitidos, las porciones de este tipo no superen las dos diarias. En la cúspide (y separada del resto de los grupos) se encuentran los alimentos menos recomendados y que son en su mayoría ultraprocesados. Carnes rojas, mantequillas, granos refinados (y sus derivados como el pan corriente y el arroz blanco), las bebidas azucaradas y los dulces, además de la sal. Esta pirámide no intenta eliminar completamente su consumo, pero su consumo no es necesario.

Fuentes: https://www.elmostrador.cl/generacion-m/2019/05/16/el-plato-harvard-como-pensar-en-comidas-saludables/

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