Sentadillas o lunges: ¿qué ejercicio es más efectivo?

La correspondiente rotación de las articulaciones del tren inferior en la flexo-extensión donde comprendemos tobillo-rodilla-cadera y, por consiguiente, sus músculos en cuestión, glúteos-cuádriceps-aductores-isquitobiales-gemelos o tibial anterior -unos como principales ejercientes y otros como opositores-, conllevan una cadena cinética importantísima para una correcta postura corporal y fuerza para las acciones cotidianas.

Para aquellos amantes del entrenamiento del tren inferior… ¿Qué ejercicio es mejor? ¿Sentadillas o ‘Lunges’? Difícil pregunta… Sin embargo, la analizaremos al detalle para conocer las diferencias entre un ejercicio y otro, a continuación.

Alternar sentadillas y zancadas, una buena opción

La sentadilla posee su origen en la vieja escuela de la musculación. Los ‘lunges’ podríamos decir que son una evolución de la misma. Por ello, independientemente de las cargas utilizadas, el lunge conlleva más dificultad y nos obligará a cargar menos carga externa que la sentadilla, la cual es un movimiento más lineal dentro de la alineación de ejes corporales.

Además, los lunges suelen realizarse con más frecuencia en deportes de rendimiento, con una base entre la fuerza y la funcionalidad. Sin embargo, la sentadilla sin tener en cuenta sus variantes en salto pliométrico o previo a la cargada de fuerza. Es más analítico para el desarrollo de fuerza en el tren inferior.

 

¿Cuál es mejor? Como os comentamos: depende de para qué. Y, ¿qué recomendamos? Que apliquéis tanto uno como otro. La variabilidad en los ejercicios es clave para el progreso, perfectamente podéis realizar un trabajo de fuerza en sentadilla guiada sin salto. Para, posteriormente, realizar la zancada o ‘lunges’ con menor carga, tanto avanzando en el espacio como en el mismo espacio.

Variantes comunes en los dos ejercicios

La parte positiva de realizar ambos ejercicios se basa en su potencial de variación de los mismos. En la sentadilla podemos realizar variaciones en el angulo de flexión, o incluso no solo aplicar la clásica barra olímpica. Es posible realizar dicho gesto con el saco búlgaro, un balón medicinal o mancuernas en posición anatómica natural.

Dicho esto, al ser un gesto técnico mas dinámico y con mayor angulo de trabajo en las extremidades inferiores, el lunge nos permite realizarlo de forma lateral, e incluso, con desplazamientos lineales en un espacio. Y por supuesto, con los complementos ya citados para la sentadilla.

La higiene postural: imprescindible para hacer sentadillas y lunges

El aspecto más importante de cualquiera de los dos ejercicios analizados es una técnica correcta. Es frecuente que, en nuestro día a día, tensemos la parte superior de la espalda y el cuello para mirar el teléfono móvil, conducir o trabajar sentados en la oficina. Como consecuencia de esta postura tan rígida y estática, se puede crear una curvatura cifótica (una giba) en nuestra espalda, especialmente en la zona cervical, la cual se traslada hacia la zona dorsal y lumbar.

Tanto la zancada como la sentadilla requieren de una técnica perfecta, ya que implica un gran sector de grupos musculares. Por ello, recuerda mantener espalda recta con patrones anatómicos naturales,flexionar las rodillas sin excederte y sin sobrepasar las puntas de los pies, a menos que seas usuario avanzado. Y, por supuesto, sin abusar de la carga externa.

Elegir entre sentadillas o zancadas: consejos para principiantes

Recomendamos, en primer lugar, pulir la técnica de cualquier ejercicio sin carga externa, únicamente el propio peso corporal, para fortalecer las piernas sin dañar las rodillas. Una vez conseguido, es preferiblecomenzar por la sentadilla guiada en máquina. Y posteriormente, una vez adquiridos patrones guiados en la verticalidad del ejercicio, proceder a la zancada donde el compromiso es mayor.

Al fin y al cabo, es cuestión de gustos, pero como siempre, aplicad todos los recursos que tenéis a vuestro alrededor para aumentar vuestro nivel y experiencia. De esta forma, la mejora física estará asegurada. No olvidéis que un ejercicio exclusivamente no os proporcionara un buen rendimiento físico, más bien, un compendio diversificado. ¡En la variedad (y la supervisión profesional) está la clave!

Fuente: https://guiafitness.com/sentadillas-o-lunges-que-ejercicio-es-mas-efectivo.html
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